实操小技巧
1.好习惯早养成 。体丨
3.少喝或不喝含糖饮料 。全民咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味。应单独给孩子做清淡食物 。减少外出就餐频率 ，红烧等加糖较多的菜式 。这里管控的是添加糖，不宜经常吃 ，
高油 、
2.烹饪方式要改变 。炖煮为主 。这些食物含有大量隐形盐，做菜按需取用 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减糖难以一蹴而就 ，油、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。适合做煎炸食品 ，果糖 、践行“三减” ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。很容易造成盐摄入超标 。如果一直以来口味偏重 ，炖 、日常补水优先选择白开水 、盐 、蛋糕 、
3.循序渐进减盐 。炒鸡蛋都含油过多 ，少用煎、应尽量少吃 。薯条 、
5.控糖循序渐进 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，控制食用油的摄入 ，做菜时少做糖醋 、大部分糖果 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不同油脂营养特点不同 ，减糖)是其中的重要内容 。香；盐是百味之首 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，也就是加工 、少吃榨菜 、高盐 、香肠等食物，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、用好定量工具 ，猪油 、电饼铛等厨具 ，结合家庭就餐人数 ，奶茶 、则易导致龋齿 、
3.食用油的品种要多样 。糖对健康不利 。适合用于炖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。
4.少吃油炸食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。应使用定量盐勺 。
2.家庭烹饪少放糖 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，减少隐形盐摄入 。最好控制在25克以下 。减糖应融入我们的日常生活 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，购买食物时要学会看配料表，过犹不及，会增加高血压、糖是我们一日三餐离不开的调味品。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。烧茄子 、提前计算好每餐食盐用量 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
5.多在家吃饭 ，能进一步减少烹饪用油 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。我国居民的油 、果糖、盐、间接导致盐摄入过多 。可以打造酥脆的口感；大豆油、
油 、
4.远离高盐加工食品 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。蔗糖 、凉拌等做法 。
2.使用定量工具控盐 。玉米糖浆都属于糖类 ，“三减”(减盐、高糖美食的确诱人 ，蜂蜜 、表明含量越高 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，用小小的改变守护全家人的健康 。并不是放弃美食， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。薯片等油炸食品要少吃 。但是 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、炸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。糖含量占8%~11% 。不包含食物本身天然含有的糖分 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。优先选择蒸 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，尽量清淡饮食，果葡糖浆等，可以逐步减量 ，盐 、油是烹饪的必需品 ，减油 、家长要以身作则 ，饭菜口味较重时 ，葵花籽油等不耐热 ，饼干等含糖量很高 ，应尽量选购含糖量低的食物 。过多食用油 、烹饪食物以清蒸 、让饭菜更具色 、摄入过多的油会增加肥胖 、改变烹饪习惯 ，糖尿病等。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，把全天烹调油提前量好 ，点餐优先选择清淡菜式 。焖 、清炖 、减油 、选用不粘锅 、减盐 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，一般来说 ，不宜多吃 。玉米油 、烤箱 、 大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起 ，使用带刻度的油壶，蛋糕
、煮 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。盐
、炒菜不要凭感觉放盐
，逐步减少食盐量
。超重/肥胖 、让自己慢慢适应低糖饮食 。 |