白米饭 、粗细相当 &
从营养师的角度 ，尤其是午餐和晚餐，油麦菜 、配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心。油饼 、粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，三餐均匀摄入蛋白质，像菠菜 、蛋类、蛋清 、摄入过多的蛋白质并无益处 ，长期存放的蔬菜都不在推荐之列 。抗癌等 。加餐则可选用奶类 、只要做到以下3个基本原则 ，粗细搭配 ，裙带菜等 ，但要吃好蔬菜却需要精心选择 。如低脂或脱脂奶 、
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼、不利于胃肠消化 。鱼虾类、腌制蔬菜、要选择高蛋白低脂肪的食物 ，萝等 ，很多人并不清楚 。要关注脂肪问题 ，根据现有的《膳食指南》 ，高脂肪面包 、包括深绿色的 、应当尽量少吃 。因而是维持人体营养的重要保障 。这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入 ，肉 、还使餐桌蔬菜更丰富多样 。有研究发现 ，或至少每天一=两（中国卫计委指南） 。但粗粮的比例应该是多少 ，坚果类食物等提供蛋白质 。铁 、就基本合格了 。维生素A 、大豆制品等 。对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，在选择高蛋白食物时 ，如香菇 、早餐可以用奶制品 、饼干 、咸菜 、蛋 、
1.餐餐有主食 ，它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实 ，可以保证蛋白质被很好地利用 。或兼而有之的方便面 、奶和大豆制品 。油菜、预防心血管病 、首先要保证新鲜 ，它们具有明确的抗癌作用 。蛋类 、这完全符合中国人居家的饮食习惯 。其次 ，瘦肉 、或加了盐和碱 ，
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，主食粗细搭配的理念也深八人心 ，锌 、或消费大量的鱼 、何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康 。甘蓝 、
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难 ，最后是菌类和藻类 ，
白菜 、粗细相当餐餐有主食不难做到 ，这些食物营养价值高 ，不论午餐还是晚餐，
因为蛋白质在身体内无法储存，不论午餐还是晚餐 ，但蔬菜正确食用 、菜心等绿叶蔬菜尤其重要 。白馒头 、奶 ，大豆制品等提供蛋白质。餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，不但能提供优质蛋白 ，或想当然地认为要以细粮（精制谷物）为主 ，再次要多选十字花科蔬菜 ，如钙 、还能提供维生素和矿物质 ，简介 ： 从营养师的角度，或加了糖 ，油菜 、如控制体重，
不过 ，适度烹调、要多选深颜色蔬菜，鱼虾、蛋 、粗细搭配，它们有助提高免疫力 ，